قلة النوم والأرق

تعتبر قلة النوم أو الأرق (Insomnia) حالةً شائعةً بين العديدين، فمعظم النّاس تمر عليهم فتراتٌ لا يستطيعون النّوم خلالها. وقد يحدث ذلك نتيجةً من مخاوف وأمور مقلقةٍ نواجهها في حيتنا المعاصرة، فضلاً عن التّفكير في الماضي والمستقبل. وذلك بالإضافة إلى أمور أخرى قد تتضمّن شرب ما يحتوي على الكافيين أو مثلاً اضطراب الساعة البيولوجية بسبب الرحلات الجوية (Jet Lag) أو غيرها. وهذا يعد أمراً طبيعياً بين الجميع.

لكن في حالة الأرق المزمن (Chronic Insomnia)، فإن اللّيالي الّتي يقضيها الشخص من دون أن يستطيع النّوم تكون أكثر تكراراً، كما وأنّ قلة النوم في هذه الحالة قد يكون ناجمة عن حالاتٍ مرضيّةٍ، سواء أكانت هذه الحالات عضويّةً أو نفسيّةً.

يظهر الأرق على شكل صعوبةٍ في الاستغراق في النّوم أو الاستمرار به. كما وأنّ مصابي الأرق قد يستيقظون مبكراً جداً مقارنة بوقت نومهم ولا يستطيعون العودة إلى النّوم ثانيةً، فضلاً عن ذلك، فإنّ المصابين يشعرون بالإرهاق وفقدان القدرة على التّركيز أثناء النّهار نتيجة لعدم حصولهم على نومٍ كافٍ.

فإن كان الشّخص يبقى في السّرير لمدة 30 دقيقةً أو أكثر حتى يستغرق في النّوم، أو كان يستيقظ أثناء اللّيل لمدّة 30 دقيقةً أو أكثر لثلاث مرّاتٍ أو أكثر في الأسبوع الواحد لمدة شهرٍ أو أكثر، فعندها يكون مصاباً بما يعرف بالأرق المزمن.

هل تعانون من قلة النوم او الارق؟

عدد ساعات النّوم الموصى بها

يعلم الشّخص بأنه قد حصل على ما يكفيه من النّوم إن لم يشعر بالنّعاس خلال النّهار، وذلك عادةً ما يكون عند نوم 7 - 8 ساعات في اللّيلة الواحدة لدى البالغين. ويستمرّ هذا المعدل طوال مرحلة البلوغ تقريباً، غير أنّه يختلف بناءً على اختلاف ظروف الشّخص وطبيعة نشاطه. أمّا عند تقدم السّن، فيميل الأشخاص إلى النّوم لساعات أقلّ ليلاً وإلى أخذ قيلولاتٍ أكثر مقارنةً بالبالغين. أمّا حديثو الولادة، فيحتاجون إلى نحو 14 - 17 ساعة يومياً، كما وأنّ الأطفال يحتاجون لعدد ساعات من النّوم أكثر ممّا يحتاجه البالغون، وذلك يعتمد على سنّهم ومقدار نشاطهم.

اليكم جدول مفصل لساعات النوم الموصي بها حسب الجيل والسن وفق المؤسسة الوطنية الامريكية للنوم السليم (NATIONAL SLEEP FOUNDATION):

يُعدّ الأرق أحد نداءات الاستغاثة التي يرسلها الجسم من مرضٍ ما أو غير ذلك. وفضلاً عن أسباب الأرق وقلة النوم التي سوف تتم مناقشتها لاحقاً، فقد وجد الباحثون مؤخراً أن الأرق قد يكون ناجماً عن كون الدّماغ يأبى إلّا أن يبقى مستيقظاً. ويحدث ذلك (حسب هذه النظرية) عند حدوث زيادةٍ في دورة الاستيقاظ أو نقص في دورة النّوم في السّاعة البيولوجيّة في الجسم. فهناك ما يعرف بدورة الاستيقاظ ودورة النّوم، وكل واحدة منهما تبدأ بنهاية الأخرى.

أما عن الأسباب المعروفة للأرق وقلة النوم، فهي تنقسم إلى ما يلي:

الأمراض والاضطرابات النفسية وقلة النوم

فالمشاكل النّفسية قد تجعل النّوم أمراً صعباً. والعكس صحيح هنا، فالأرق يسبب تغيّراتٍ مزاجيّةٍ وهرمونيّةٍ وفيسيولوجيّةٍ تفضي بدورها إلى الإصابة بالأمراض النّفسيّة. وتتضمن الأمراض والحالات النّفسية الّتي قد تسبّب الأرق ما يلي:

● القلق، فهو يصيب العديدين نتيجةً لشعورهم بالتّوتّر وقيامهم بالتّفكير المفرط، كما وأنّ القلق يؤثّر أيضاً على نمط حياة البعض بشكلٍ متواصلٍ وليس بين الحين والآخر. وتتضمّن أعراض القلق التي تسبب الأرق التّوتّر والتّفكير بالمشاكل القادمة المحتملة والمشاكل السّابقة، فضلاً عن الشّعور بالعبء لما على الشّخص من مسؤوليات.

● التّعرض لأحداثٍ سيئةٍ، منها المشاكل العائلية أو وفاة شخصٍ عزيزٍ، فهناك من يصابون بالأرق نتيجةً لكونهم يأخذون التّفكير في مشاكلهم معهم إلى السّرير، ما يؤدّي إلى ربط السّرير عقلياً بالأفكار السّيئة، ما يمنعهم من النّوم. وهذا يسبّب القلق بشأن النّوم، فكلما ذهب الشّخص إلى الفراش، فهو يصاب بالقلق من احتمالية عدم مقدرته على النّوم.

● الاكتئاب، حيث أن الأرق يُعد أحد أعراض الاكتئاب لدى العديد من المصابين، كما وأنّه يزيد الاكتئاب سوءاً ويثيره. ويشار هنا إلى أنّ أعراض الاكتئاب، والتي تتضمّن الشّعور بالحزن وفقدان الرّغبة بممارسة النّشاطات التي كان يستمتع بها المصاب سابقاً، ترتبط مع الأرق ويزيد بعضها بعضاً سوءاً.

الأمراض العضويّة

تتعدّد الأمراض العضوية الّتي تسبّب الأرق. وتتراوح شدّة هذه الأمراض ما بين البسيطة إلى الخطرة. وتتضمن هذه الأمراض ما يلي:

● الألم المزمن.

● بعض أمراض القلب.

● بعض المشاكل العصبيّة، منها مرض الشّلل الرّعاش (Parkinson's Disease) ومتلازمة السّاق المضطربة (Restless Leg Syndrome)، وهي تُعرّف بأنّها حالةٌ تؤدّي إلى اضّطرابات النّوم، وتُعرف هذه المتلازمة بالشّعور بالرّغبة العارمة لتحريك الساق بعنف، وذلك الشّعور المتكرّر يسبب الأرق كونه يزداد سوءاً بشكلٍ خاصٍ عند الانتقال من مرحلة الاستيقاظ إلى مرحلة النّوم، ما يعني أن الاستغراق بالنّوم والاستمرار به يصبحان أمران صعبان.

● الأمراض التحسّسيّة والرّبو وانقطاع الأنفاس أثناء النّوم، وهذا الأخير يعد مرتبطاً بالأرق. ويتسم هذا المرض بانغلاق المجرى الهوائيّ للمصاب جزئياً أو كلياً أثناء النّوم، ما يفضي إلى تقطّع الأنفاس والاستيقاظ لعدّة مراتٍ لمدّةٍ بسيطةٍ قد لا يتذكرها الشّخص صباحاً.

● بعض مشاكل الجهاز الهضميّ، منها الجزر المعديّ المريئيّ.

● بعض مشاكل الغدد، منها فرط نشاط الغدّة الدّرقيّة.

تناول الادوية ومواد اخرى

تتضمّن الموادّ الّتي تسبّب الأرق ما يلي:

● بعض الأدوية، فهناك بعضٌ منها يؤدي إلى الأرق. من ضمن ذلك بعض الأدوية المستخدمة للحساسيّة الأنفية والربو والبرد الاكتئاب والغدد والقلب وارتفاع ضغط الدّم وأدوية الصّرع وأدوية اضطراب خلل الانتباه وفرط الحركة. ويذكر بأن الأخيرة تعد من المنشّطات.

● الكافيين، حيث يمتلك خصائص منبّهة تساعد على اليقظة، ويستخدمه العديدون كمنشّط صباحيّ لمساعدتهم على أداء أعمالهم ومهامّهم بشكلٍ جيدٍ. لكن الكثير منه، وبأوقاتٍ تتعدّى فترة العصر، يسبب الأرق. فالكافيين يبقى في الجسم لمدّة نحو 8 ساعات. وقد أظهر استفتاءٌ للمؤسسة الوطنية الأمريكية للنّوم أن من لا يشربون المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو يشربون كوباً واحدا فقطً منها في اليوم الواحد كانوا أقلّ عرضة للإصابة بأحد أشكال الأرق مقارنة بمن يشربون أربعة أكواب في اليوم الواحد، وذلك لعدّة أيّام في الأسبوع.

● النيكوتين، فهو أيضاً يمتلك خصائص منبّهة، فالتدخين وغيره من استخدامات التّبغ تسبّب الأرق، حيث تجعل الشّخص غير قادرٍ على النّوم بشكلٍ جيدٍ طوال اللّيل، فضلاً عن أنّها تجعل الاستغراق في النّوم أمراً صعباً. فهذا سبب آخر للإقلاع عن التدخين.

● الكحول، فعلى الرّغم من أنّ الكحول يمتلك خصائص منوّمة، إلا أنّه يُظهر هذه الخصائص في البداية، وبعد ذلك يستيقظ الشّخص ويجد صعوبة في العودة إلى النوم.

قلة النوم ونمط الحياة اليوميّة

تعزّز أنماط النّوم والسلوكات اليوميّة من احتمالية الإصابة بالأرق، كما وتزيده سوءاً في حالة وجوده أصلاً. ومن هذه الأنماط والسلوكات ما يلي:

● العمل في ساعاتٍ متأخّرةٍ، فذلك يجعل عمليتي الاسترخاء والخلود إلى النوم صعبتين، فذهن الشّخص يبقى عند النّوم متيقظاً ومشغولاً بالعمل الّذي كان يقوم به.

● أخذ القيلولات، فعلى الرغم من أنّ البعض يجدون القيلولة مساعدةً جداً لهم، إلا أنّها تجعل العديدين يجدون صعوبةً في النّوم ليلاً.

● أخذ الكومبيوتر والهاتف المحمول إلى السّرير، فضوؤهما يجعل الشّخص أكثر تيقظاً.

● تغيّر أوقات الدّوام بين الحين والأخر، فإن عمل الشّخص خلال ساعاتٍ غير مألوفة، فهو يضلّل ساعته البيولوجيّة وخصوصاً إن كانت هذه الأوقات تتغيّر بين الحين والآخر.

● عدم الاسترخاء قبل النّوم، فينصح أيّ شخص بالقيام بطقوسٍ ليليّةٍ خاصّةٍ به تعمل على جعله يسترخي ليكون جاهزاً للنّوم، منها قراءة كتاب بسيط أو الاستماع إلى انغام يستريح بها القلب (كالصلوات).

● الطّعام، فهناك أطعمة، فضلاً عن أنماط تناول الطّعام، قد تؤدّي للأرق، منها تناول الوجبات الثّقيلة أو المتبّلة والحارّة قرب موعد النّوم. فهي تجعل عملية الاسترخاء للنّوم صعبة، كما وتؤدّي إلى الإصابة بحرقة المعدة، ما يمنع من الحصول على نومٍ جيدٍ. فالأفضل هو تناول وجبةٍ خفيفةٍ قبل النوم، مثل الزّبادي أو الموز.

● النّوم في مكان غير مريح، كأن يكون الفراش أو الوسادة غير مريحة أو تكون الغرفة صاخبةً أو باردةً أو حارةً جداً.

● الذهاب إلى النّوم في أوقات مختلفة كل يومٍ.

قلة النوم والأرق

بما ان الأرق وقلة النوم هو عَرَض بحد ذاته الا ان المعاناة منه تسبب وتؤدي الى سلسلة من الأعراض الأخرى المحتملة. وقد يبدو الأمر غريباً، لكنّ الأرق يؤثّر على حياة الشّخص من جميع جوانبها تقريباً، وذلك كما يلي:

الأمراض العضويّة واثار قلة النوم

يسبّب الأرق الإصابة بالعديد من الأمراض الخطرة، منها ما يلي:

• عدم انتظام ضربات القلب.
• أمراض القلب والنّوبات القلبية.
• مرض السّكّري.
• ارتفاع ضغط الدّم.
• السّكتة الدّماغيّة.

وقد وجد أن نحو 90% من مصابي الأرق يكونون مصابين بمرض آخر.

قلة النوم وحوادث السّير

يُعد الأرق ضمن أحد أكثر الأخطار العامة شيوعاً. فهو يعرض الشّخص ومن حوله في الشّارع إلى الإصابة بحوادث السّير، إذ أنّ ما يسببه الأرق من نعاسٍ أثناء ساعات الاستيقاظ يؤدّي إلى بطء الحركة والتّأخر في أداء ردود الأفعال التي تتطلّب السّرعة عند القيادة بشكلٍ خاصٍ.

قلة النوم قد تؤدي إلى الاكتئاب والقلق

وجدت إحصاءاتٌ أجريت عام 2005 أن نسبةً كبيرةً من مصابي الاكتئاب والقلق كانوا ينامون أقلّ من 6 ساعات في اللّيلة الواحدة، فالأرق يسبّب أعراض الاكتئاب والقلق إن استمرّ لمدّةٍ طويلة. كما وقد وجدت دراساتٌ أنّ مصابي الأرق كانوا أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب بما يصل إلى نحو 5 مرّات مقارنةً بمن يحصلون على نومٍ كافٍ. والعكس صحيح هنا، فمرضى الاكتئاب أو القلق أكثر عرضة من غير مرضاه للإصابة بالأرق.

هذه الاعراض وحدها كفيلة الى ان تحول حياة الشخص الى صعبة، حيث انها تمس وتمتد الى نواحي الحياة الاخرى كالحياة الزوجية والجنسية والمهنية والعائلية وغيرها.

اثار قلة النوم على القدرة على التّعلم والتّفكير

يعمل الأرق على تعطيل عمليتيّ التّعلم والتّفكير، فهو يضعف القدرة على التّركيز والانتباه، كما وأنّ قلة النّوم تمنع من دمج وتعزيز الذّاكرة وربط ما تم تعلّمه خلال فترة الاستيقاظ، وتمنع تكون الذّكريات.

قلة النوم وزيادة الوزن والسّمنة

يعمل الأرق على فتح الشّهية وزيادة الشّعور بالجوع. وقد وجدت إحدى الدّراسات أن من ينامون أكثر من 7 - 9 ساعاتٍ كانوا أقلّ عرضةً بما يصل إلى 30% للإصابة بالسّمنة مقارنة بمن ينامون أقلّ من 6 ساعات.

أما عن كيفية ذلك، فقد قام العلماء بدراسة تأثير البيبتيدات (Peptides) على الشّهية. ووجدوا أنّ هناك ما يُعرف بالغريلين (Ghrelin)، وهو يفتح الشّهية ويُشعِر بالجوع؛ واللّيبتين (Leptin)، وهو يسدّ الشهية ويعطي الدّماغ إشاراتٍ على الشبع. أما عن علاقة ذلك بالنّوم، فقد تبيّن أنّ الأرق يرتبط بارتفاع مستويات الغريلين وانخفاض مستويات اللّيبتين.

ويذكر أن الأرق لا يفتح الشّهية فحسب، وإنّما أيضاً يؤدّي إلى النّهمة للأطعمة الغنيّة بالدّهون والكربوهيدرات.

تعطيل عمليّة الحكم على الأمور

يؤدّي الأرق إلى تشويه القدرة على الحكم على الأمور وتحليلها. ويُشار إلى أنّ مصابي الأرق تتشوّه لديهم إمكانيّة الحكم على الأمور خصوصاً في ما يتعلق بالنّوم. فهم غالباً ما يرون أنّ ما يحصلون عليه من نّوم هو كافٍ لهم. أمّا الخبراء، فيرون أنّ من يحصل على عددٍ قليلٍ من ساعات النّوم ويعتقد بأنّها كافيةٌ يكون مصاباً بتعطّل عملية الحكم على الأمور.

وقد أكدت الدّراسات ذلك حيث وجدت أن من ينامون أقلّ من 6 ساعات يتكيّفون، أو يعتقدون بأنّهم قد تكيّفوا مع ذلك بعد مدّة، لكنّهم يسجّلون تراجعاً واضحاً باختبارات الانتباه والتّركيز والأداء.

الاثار السلبية للأرق وقلة النوم علي صحة الجسم

تَسارُع علامات التقدّم بالسّن

يؤدّي الأرق إلى ظهور التّجاعيد على الجلد بشكلٍ مبكرٍ، فضلاً عن الحلقات السّوداء حول العينين. فالأرق يؤدّي إلى قيام الجسم بزيادة إفراز هورمون الكورتيزول (Cortisol) المعروف أبضاً بهرمون الضّغط النّفسيّ. ويقوم هذا الاهورمون بتحليل كل من بروتين الكولاجين (collagen) وبروتين الايلاستين (elastin) اللذان يمنحان البشرة مرونتها ونعومتها. بالاضافة الى ذلك، فإن القلق الناجم عن قلة النوم يغير تعابير الوجه لتصبح عابسة أكثر الامر الذي من دون شك يزيد من ظهور التجاعيد.

فضلاً عن ذلك، فإنّ الأرق يؤدّي إلى إفراز القليل فقط من هرمون النّمو البشريّ، والّذي يزيد من الكتلة العضلية ومن سُمك الجلد ويقوي العظام. وخلال النّوم العميق، يتم إطلاق هذا الهرمون الذي يعمل على ترميم الأنسجة.

يبدأ علاج الأرق أولاً بإزالة السّبب المؤدّي إليه، فعلى سبيل المثال، إن كان هناك دواءٌ ما يسبّب الأرق للشّخص، فإنّ الطّبيب إمّا سيوقف استخدامه أو يعدّل من جرعته.

العلاج السلوكي

يُعدّ العلاج السّلوكيّ فعالٌ في علاج الأرق، حاله كحال الأدوية التي تباع بوصفةٍ طبيّةٍ. ويتضمّن العلاج السّلوكيّ أولاً تعلّم عدم القلق بشأن النّوم، فضلاً عن ممارسة أساليب الاسترخاء، منها تمارين التّنفس.

العلاج الدوائيّ لقلة النوم والارق

أما عن العلاج الدوائيّ، فعادةً ما يلجأ مصابو الأرق إلى استخدام الأدوية والمكمّلات الّتي تباع من دون وصفةٍ طبيةٍ. ولكن، على الرّغم من أنّ هذه الموادّ في متناول يد الجميع، إلا أنّه ينصح باستشارة الطبيب قبل استخدامها واستشارته حول المدّة التي بالإمكان استخدامها خلالها، فهذه الموادّ ليست مؤهّلة لأن تستخدم لمدّة طويلة.

كما ويجب تنفيذ التّعليمات المرفقة بالنشرة الخاصة بها. ويُذكر أنّ هناك مواد تباع على أنّها علاجات للأرق، غير أنّه لا يزال هناك القليل من الدّراسات العلميّة حولها لمعرفة تأثيراتها طويلة الأمد ومدى فعاليّتها، منها الميلاتونين (Melatonin) والفاليريان (Valerian). لذلك، فيجب التّحدث للطّبيب قبل استخدامها.

وفي حالات معينة، إن لم ينجح كلّ ما سبق، فإنّ الطّبيب قد يلجأ إلى العلاجات الدّوائيّة الّتي تحتاج إلى وصفةٍ طبيةٍ، منها الزاليبلون (Zaleplon) والزولبايديم (Zolpidem)، كونها تساعد على النّوم. لكنّ هذه الأدوية لها آثارٌ جانبيةٌ قد تكون خطرةً، منها مشاكل التّوازن وصعوبة التّفكير بوضوح، وذلك فضلاً عن القيام بسلوكاتٍ غريبةٍ أثناء النّوم، منها تناول الطّعام والقيادة. وتستخدم هذه الأدوية تحت إشراف الطّبيب ولأمد قصير.

فالاستخدام المطوّل لها يؤدّي إلى ما يعرف بالأرق الارتداديّ (Rebound Insomnia)، أي عودة ظهور الأرق بشكل أقوى بعد التوقف عن استخدامها. كما وأنّ المصابين في بعض الحالات المرضيّة يُمنعون من استخدامها.

وعلى الرّغم من أنّ هذه الأدوية تعطي مفعولاً مضاداً للأرق لدى العديدين، إلا أنها لا تعد شافيةً منه.

عدا عن العلاجات الطبية المذكورة اعلاه، يمكن علاج قلة النوم باتباع بعض النصائح السلوكية المعينةٍ لمدّة أسابيع قليلةٍ للتخلص من هذه الحالة. وتتضمن هذه النصائح ما يلي:

• الحرص على النّوم والاستيقاظ يومياً في نفس الوقت، حتى في أيام العطل والأعياد.
• تجنب أخذ قيلولةٍ في النّهار مهما شعر الشّخص بأنّه متعبٌ.
• اتباع "طقوس" خاصة قبل النّوم للمساعدة على الاسترخاء، منها أخذ حمامٍ دافئٍ، فذلك بعد فترةٍ يرتبط ذهنيّا بالشّعور بالنّعاس ومن ثم النّوم.
• ممارسة النّشاطات الرّياضيّة نهاراً وتجنّبها مساءً وليلاً. ومن ضمن النشاطات الرّياضيّة الّتي ينصح بممارستها المشي السّريع لمدة 30 دقيقةً لـ 5 أيام في الأسبوع الواحد.
• تجنب البقاء في السّرير في حالة عدم النّوم. فإن لم ينم الشخص بعد مدّةٍ قصيرةٍ من ذهابه إلى السرير، فعليه الذّهاب إلى غرفة أخرى وممارسة أي نشاطٍ هادئٍ كالقراءة، ومن ثم العودة إلى السّرير.
• تجنب المنبهات، منها ما يحتوي على الكافيين، كالقهوة والشّاي بعد العصر.
• تجنّب التّدخين، خصوصاً قبل النّوم.

عد الخرفان: احد "الطقوس" لعلاج قلة النوم والارق

• تجنّب الكحول.
• تناول وجبةٍ صغيرةٍ وخفيفةٍ قبل النّوم، كعلبةٍ من الزبّادي أو كوبٍ من الحليب الدافئ.
• الحرص على عدم وضع التّلفزيون في غرفة النّوم وعدم أخذ الكومبيوتر والهاتف المحمول وغيرهما من الأجهزة إلى السّرير كونها تجلب اليقظة.
• الحرص على عدم مراقبة السّاعة، فذلك يؤدي إلى التّوتّر ويصعّب عملية الاسترخاء قبل النّوم.
• تجنب أخذ المشاكل والهموم إلى السّرير.
• الحرص على أن تكون غرفة النوم مريحةً من حيث درجة الحرارة والوسادة.
• تجنب كثرة استخدام الأدوية والمكمّلات الّتي تساعد على النّوم إلا تحت إشراف الطّبيب.