عرق النسا

يقعُ عرقُ النّسا (Sciatic Nerve) وهو أطول أعصاب الجسم، في المنطقة الخلفيّة من الحوض. ويستمرّ ليتفرّع مع السّاقين إلى القدمين. ولا يعد ألم عرق النّسا (Sciatica) مرضاً بحدّ ذاته، وإنّما عرضٌ يصيب الشّخص نتيجةً لتعرّض العصب المشار إليه إلى ضغطٍ أو إصابةٍ ما، الأمر الذي غالباً ما ينجم عن ضغط قرص منفتق (Herniated Disk) على جذره.

ويختلف ألم عرق النّسا بين شخصٍ وآخر، فهو قد يبدأ تدريجياً أو بشكلٍ فجائي. كما وأنّه قد يكون بسيطاً أو شديداً. وفي معظم الأحيان، أي في نحو 90 - 100% من الحالات، يزول هذا الألم وما يصاحبه من أعراضٍ من تلقاء نفسه خلال مدّة تقل عن 6 أسابيع، لكن إن استمر لأكثر من ذلك، فعندها قد يحتاج إلى تدخّل جراحيّ كون احتماليّة شفائه من تلقاء نفسه أو مع العلاجات غير الجراحية تقلّ كثيراً. أمّا الحالات التي تستلزم التّدخل الجراحيّ، فتتضمّن تلك التي تؤدّي إلى حدوث فقدان للسّيطرة على التّبول أو التغوط، وتلك التي تسبب ضعفاً شديداً في السّاق المصابة.

أما عن وظيفة عرق النّسا، فهو يعدّ عصباً متعدّد الوظائف، أي أنّه يحتوي على عصبوناتٍ حركيّةٍ وعصبوناتٍ حسيّةٍ، إذ يمكّن عضلاتٍ معيّنةٍ في السّاق والقدم من الحركة والإحساس بنفس الوقت.

تشريح عرق النّسا

يتكوّن عرق النّسا من خمسة أعصاب صغيرة تشكّل هذا العصب الكبير. وتتشكّل هذه الأعصاب على الجانبين، الأيمن والأيسر، في أسفل الظّهر عبر اتحاد العصبين القَطَنيّيّن الرابع والخامس (lumbar nerves)، بالإضافة إلى الأعصاب الثّلاثة الأولى من الجزء العجزيّ من العمود الفقريّ (sacral spine). وتجتمع هذه الأعصاب الخمسة معاً لتشكل عرق النّسا، والذي ينزل إلى خلفية السّاقين.

وينقسم عرق النّسا إلى عصبين في كل ساق في المنطقة السّفلى من الفخذ التي تقع أعلى خلفية الرّكبة، وهما العصبان التّاليان:

● العصب الشّظوي (Peroneal Nerve)، وهو العصب الذي يسير جانبياً على طول الجزء الخارجي من الركبة ومن ثَمّ ينزل إلى الجزء العلويّ من القدم.

● العصب الظُنْبوبِيّ (Tibial Nerve)، وهو يكمّل السّير إلى الأسفل باتّجاه القدم، ويمد الكعب وباطن القدم بالأعصاب.

وبناءً على المكان الذي تعرض للإصابة من عرق النّسا، فإن الأعراض تختلف في مكانها وطبيعتها من شخصٍ  لآخر.

تتراوح أعراض ألم عرق النّسا ما بين الشّعور البسيط بالوخز أو الاحتراق، إلى الألم الشّديد الذي يحد من الحركة. وقد يختلف نوع الأعراض، والتي عادةً ما تكون في جهةٍ واحدةٍ، من مكان لآخر. فهي قد تكون مجرد تنميل أو خدران في مكانٍ واحدٍ وألمٍ شديدٍ في مكانٍ آخر. وعادةً ما يزداد الألم سوءاً في الحالات التّالية:

● في اللّيل.

● بعد الجلوس الطّويل والوقوف.

● عند الانحناء إلى الخلف أو المشي أكثر من بضعة امتار وخصوصاً إن كان سبب تضيًق العمود الفقريّ.

● عند السّعال والعطس والضّحك.

في حال تعرّض عرق النّسا للضّغط أو لإصابةٍ ما، فإنّ الأعراض التي قد تحدث تتضمّن ما يلي:

● التنميل والخدران.

● الألم، والذي يتراوح ما بين الطّفيف إلى الشّديد.

● الضّعف في عضلة الرَّبْلَة، وهي العضلة الّتي تحرّك الكاحل والقدم.

● الشّعور بالوخز الذي يمتدّ من أسفل الظّهر ويستمرّ إلى السّاق والقدم وأصابعها متصاحباً مع التنميل أو الخدران والضّعف.

● عدم القدرة على ثني الرّكبة أو تحريك القدم أو أصابعها، غير أن هذا لا يعد عرضاً شائعاً.

ويؤدّي ألم عرق النّسا أيضاً إلى ألم في الظّهر، ولكنّه يكون أكثر شدّةً في السّاقين ومنطقة المؤخرة. وقد يكون هذا الألم حاداً بالسّاقين لدرجة تجعل الجلوس والوقوف شبه مستحيلين. وفي بعض الحالات، قد تظهر أعراضٌ مقيّدةٌ للحركة أو علاماتٌ على الشّلل، وذلك يُشير إلى أنّ هناك مشكلة ليست بالبسيطة، منها مرضٌ عصبيّ أو تلفٌ في عرق النّسا. ويُعدّ الألم الّذي يبدأ في منطقة أسفل الظّهر ويستمرّ إلى أن يصل المؤخرة وخلفيّة السّاق العلامة المميّزة لهذه الحالة.

هل يعد ألم عرق النّسا خطراً؟

لا يُعدّ عرق النسا خطراً إلّا إن تصاحب مع الأعراض التّالية:

● ألم عرق النّسا في السّاقين معاً.

● الخدران والوخز بين السّاقين وحول المؤخرة.

● سلس البول أو البراز.

فعندها يجب اللّجوء لأقرب مركزٍ للطّوارئ أو الاتّصال بالإسعاف كون الحالة قد تكون مُتَلاَزِمَةُ ذَنَبِ الفَرَس (Cauda Equina Syndrome)، وهي حالة تُعدّ خطرة، لكنّها نادرة.

كما ويجب الاتصال بالطّبيب فوراً في الحالات التّالية:

● حدوث ألمّ في الظّهر بعد التّعرض لسقوطٍ أو ضربةٍ شديدةٍ، كحادث سيرٍ.

● احمرار أو انتفاخ في الظّهر.

● تصاحب ألم الظّهر مع الحمى.

● الألم الشّديد الذي لا يتحسن في أي موضع.

● ألم ينزل إلى تحت الرّكبة.

● الألم الّذي يزداد سوءاً في وضعيّة الاستلقاء.

● الألم الشّديد الذي يوقظ المصاب ليلاً.

● الخدران والضّعف في منطقة المؤخرة أو الحوض أو الفخذ أو السّاق.

● حدوث ألمٍ مفاجئٍ لا يُحتمل في أسفل الظّهر أو السّاق، متصاحباً مع ضعفٍ في العضلات أو خدرانٍ في السّاق.

كما ويجب الاتّصال بالطّبيب في حالة أن كان لدى مريض عرق النّسا أي مما يلي:

● الحرقة عند التّبول أو خروج الدّم مع البول.

● فقدان الوزن من دون سبب واضح.

● استخدام السّتيرويدات.

● استمرار ألم الظّهر لمدة تزيد عن 4 أسابيع.

● الإصابة بألم الظهر سابقاً، لكنَّ الوضع حالياً يبدو أكثر سوءاً ومختلفاً.

ويُعدّ عرق النّسا خطراً أيضاً إن تصاحب مع مضاعفاتٍ شديدةٍ، منها حدوث ضعفٍ في العضلات يفضي بدوره إلى تدلّي القدم، الأمر الذي ينجم عن تعرّض عرق النّسا إلى ضغط شديدٍ. وهذا قد يتصاحب أيضاً مع الألم المزمن.

عرق النّسا والجنس

يُعدّ عرق النّسا معيقاً لكلٍّ من الرّجال والنّساء عن ممارسة الجنس. فأعراض ألم عرق النّسا تجعل ذلك أمراً صعباً وغير مريحٍ، إذ أنّ ما تسبّبه من ضعف وألم يحول دون القدرة على ممارسة الجنس أو الرّغبة بها. فمن يكون متألّما غالباً ما لا يشعُر بالرّغبة بممارسة الجنس. لكن هناك بعض الحلول التي يمكن الاستفادة منها، من ضمنها الآتي:

● تجربة مواضع عدّة حتّى الوصول إلى الوضعية الأقلّ ألماً لممارسة الجنس.

● التّحدث مع الزّوج/ة بكلّ صراحة حول الموضوع.

● إيجاد بدائل للعلاقة الحميميّة، منها التّدليك وحتى الحديث الحميميّ.

● التحدّث إلى الطّبيب/ة بهذا الشّأن.

تحدث معظم حالات ألم عرق النّسا عن ضغط قرصٍ منفتقٍ (Herniated Disk) أو قرصٍ منزلقٍ (Slipped Disk) على جذره. ويحدث ذلك عندما يتلف القرص الواقع بين فقرات الظّهر ويسبّب ضغطاً على الأعصاب، منها عرق النّسا. وعلى الرّغم من أنّ السّبب وراء هذا التّلف ليس معروفاً تماماً بعد، إلّا أنّه عادةً ما يحدث مع تقدّم الشّخص بالسنّ كون الأقراص تصبح أكثر عرضةً للتمزّق نتيجةً لكونها قد فقدت جزءاً من مرونتها وسوائلها وأصبحت بذلك متشققةً وقابلةً للكسر.

كما وقد ينجم ألم عرق النّسا عن واحدٍ أو أكثر ممّا يلي:

● تعرّض العمود الفقريّ إلى التهابٍ أو إصابةٍ ما.

● تضيّق العمود الفقريّ.

● انزلاق الفقار إلى الأمام.

● متلازمة ذنب الفرس.

● وجود نموّ أو ورم في العمود الفقريّ.

● المتلازمة الكُمَّثْرِيَّة.

● حدوث إصابة أو كسر في الحوض.

ويمكن القول بشكلٍ عام بأنّ ألم عرق النّسا ينجم عن تعرّض هذا العصب للتّلف أو الضّغط.

وتُعدّ هذه التّغيرات نتيجةً طبيعيةً لكبر السنّ، لكنّ تسارعها يختلف بين شخصٍ وآخر. كما وأنّ الأقراص تتلف في بعض الأحيان نتيجةً لأسبابٍ أخرى، منها التعرض لحادثةٍ ما.

وعند فقدان الأقراص لمرونتها، فإنّها لن تستطيع القيام بوظائفها بالشّكل المُناسب، والّتي هي كبح الصّدمات بين فقرات الظّهر. فالألم يحدث عندما يبرز القرص التّالف ويضغط على أعصاب الظّهر. كما وأنّ تهييج أنسجة الأقراص لجذور الأعصاب في منطقة أسفل الظّهر يؤدّي إلى ألم عرق النسا.

عوامل تزيد من احتماليّة الإصابة بألم عرق النّسا

تزيد العوامل التّالية إلى احتماليّة الإصابة بعرق النّسا:

● السّمنة، فهي تؤدّي إلى إحداث تغيّرات في العمود الفقريّ بسبب ما تضعه عليه من ضغط يفضي إلى الإصابة بعرق النّسا.

● السنّ، فمع تقدّم السنّ، يُصاب العمود الفقريّ ببعض المشاكل، منها المِهماز العظميّ وانفتاق القرص، وهما يعدان أكثر مسبّبّات ألم عرق النّسا.

● مرض السّكّري، فهو يعد خطراً على الأعصاب وقد يؤدّي إلى إتلافها.

● كثرة الجلوس، فمن يعيشون حياةً كسولةً أو يكثرون من الجلوس يكونون أكثر عرضةً من غيرهم للإصابة بألم عرق النّسا.

● نوع المهنة، فعلى الرغم من عدم وجود دلائل على أنّ المهنة ترتبط باحتماليّة الإصابة بألم بعرق النّسا، إلّا أنّه يُعتقد بأنّ المهن التي تتطلب ليّ الظهر أو القيادة لمدةٍ طويلةٍ أو حمل أشياء كثيرةٍ قد بسبّبّه.

عرق النسا والحمل

يحدث ألم عرق النّسا نتيجةً لأسبابٍ عدّةٍ، أما لدى الحوامل، فعادةً ما تقتصر هذه الأسباب على متلازمةٍ تعرف بالمتلازمة الكُمَّثْرِيَّة (Piriformis Syndrome) وهي مشكلة تصيب واحدة من عضلات المؤخرة وألم عظمة الحوض والمَفْصِلُ العَجُزِيُّ الحَرْقَفِيّ (Sacroiliac joint). وهذا يعود إلى ما يحدث في جسم الحامل من تغيّراتٍ هرمونيّةٍ. فعلى سبيل المثال، تؤدّي زيادة هرمون الرّيلاكسين (Relaxin) أثناء الحمل لارتخاء وتمدّد الأبنية الّتي تربط العظام بالمفاصل، والّتي تعرف بالأربطة (Ligaments)، وخصوصاً في منطقة الحوض.

وبالإضافة إلى ذلك، فإنّ وزن الجنين وموضعه يزيدان هذه المشاكل سوءاً لما يضعانه من ضغطٍ على مفاصل الوركين والحوض. فذلك يزيد من القوة الواقعة على عرق النّسا.

أمّا عن علاج ألم عرق النّسا أثناء الحمل، فيشمل ما يلي:

● العلاج الطبيعيّ.

● الكيروبراكتيك المعالجة اليدوية (المُياداة Chiropractic)، أي علاج وتقويم العمود الفقريّ باليدين.

● التّدليك.

أمّا الرّعاية الذّاتيّة لألم عرق النّسا لدى الحوامل، فيجب على المرأة القيام بتغيير وضعيّة الجسم بين الحين والآخر. لان حدة الالم قد تزداد في حال بقاء المرأة الحامل في وضعية واحدة لوقت طويل. كما وتُنصح الحامل بممارسة التّمارين الرّياضيّة الخاصّة بالأَلْيَة والورك والسّاق، حيث أنّ هناك تمارين خاصةً بذلك تعمل على التّقليل من الضّغط الواقع على عرق النّسا. كما وأنّ السّباحة تعدّ مفيدةً أيضاً للمصابات الحوامل كونها تساعد على حمل وزن الجنين.

وعلى الرّغم من أنّ ألم عرق النّسا أثناء الحمل يكون شديداً، إلا أنّ ما ذكر أعلاه يخفّف منه عبر زيادة الحركة في أسفل الظّهر والوركين والسّاقين، كما ويقلّل من التّوتّر العضليّ بها. أمّا إن تصاحبت التّمارين الرّياضية المذكورة مع الصّداع أو الدّوار أو النّزيف، فعندها يجب على الحامل التّوقف عن ممارستها واللّجوء إلى استشارة الطّبيب.

يعتمد تشخيص عرق النّسا على أخذ التّاريخ المرضيّ للشّخص مع إجراء الفحص السّريريّ الّذي يقوم به الطّبيب للمصاب فضلاً عن طرح بعض الأسئلة عليه. فذلك لا يساعد فقط على التّشخيص، وإنّما أيضاً على معرفة السّبب وراءه.  فذلك قد يُظهر أيّا ممّا يلي:
●  صعوبة في ثني القدم للأسفل أو نحو الدّاخل.
●  الشعور بالضعف عند ثني الركبة.
●  الانعكاسات الضّعيفة أو غير الطّبيعية.
●  الألم عند رفع السّاق على طاولة الفحص.
●    التنميل والخدران أو فقدان الحسّ.

أمّا الفحوصات الأخرى، فهي تلزم في أحيانٍ قليلةٍ، أي عندما يكون الألم طويل الأمد أو شديداً. وتتضمّن هذه الفحوصات ما يلي:
●  صور الأشعة السّينية (X-rays) لمعرفة ما إن كان هناك كسرٌ في العمود الفقريّ.
●  التّصوير بالرّنين المغناطيسيّ (MRI) والتّصوير المقطعيّ (CT scan) وأشكال أخرى من التّصوير لمعرفة بناء الظّهر.
●  تصوير النّخاع (Myelography) حيث يتمّ حقن صبغةٍ بين الفقرات لمعرفة ما إن كان هناك قرصٌ ما هو سبب ألم عرق النسا.
●  فحص سرعة توصيل العصب (Nerve conduction velocity) وتَخْطيطُ كَهْرَبِيَّةِ العَضَل (Electromyography) لمعرفة ما إن كانت النّبضات الكهربائيّة تصل إلى عرق النّسا.
●  فحص الدّم.

كما وأن هناك ما يعرف باختبار رفع الساق المستقيم (straight-leg-raise test)، وهو يجرى والشّخص نائمٌ على ظهره باستقامة. ومن ثم يبدأ الطبيب برفع السّاق المصابة إلى أن يظهر الألم، فذلك يدل على العصب المصاب وما إن كان هناك قرص مصاب بالأذى.

تصوير النّخاع (Myelography) لتشخيص حالة عرق النسا

معظم حالات ألم عرق النّسا تزول من تلقاء نفسها خلال 6 أسابيع أو أقلّ. وبما أنّ عرق النّسا يعد عرضاً لمرضٍ ما كما ذكر أعلاه، فأول خطوات العلاج يجب أن تكون إزالة السّبب وراءه. ويهدف علاج ألم عرق النّسا إلى الزّيادة من قدرة المصاب على الحركة مع التّقليل من شعوره بالألم.  وتتضمن الأساليب المستخدمة لذلك ما يلي:

العلاج الدوائي لعرق النسا

هناك العديد من الأدوية الّتي تستخدم في علاج عرق النّسا كما يلي:
●  المسكّنات: خصوصاً تلك الموجودة في مجموعة مضادّات الالتهاب اللّاستيرويدية (Nonsteroidal anti-inflammatory drugs)، منها الأبيوبروفين (ibuprofen) والأسبرين (aspirin)، حيث تعمل هذه الأدوية على تخفيف الألم والتّيبس اللّذين يسبّبّهما ألم عرق النّسا، وتمنح المصاب القدرة على الحركة. وتباع هذه الأدوية من دون وصفة طبيّة، لكن في حالة كون الألم شديداً، فقد يقوم الطّبيب بوصف المسكنات الأكثر قوّة.
●  مرخّيات العضلات: وهي تستخدم لإزالة التّقلّصات العضليّة. وتتضمّن هذه الأدوية السايكلوبينزابرين (cyclobenzaprine).
●  الحقن بالظّهر: فهذه الحقن التي تعطى في أسفل الظّهر والتي تتشابه مع الكورتيزون تقلّلّ من الأعراض الالتهابيّة، منها الانتفاخ حول العصب. كما وتساعد على تسهيل الحركة.

العلاج الطبيعي لعرق النسا

وذلك للمساعدة على التّخفيف من الألم من خلال إزالة الضّغط الواقع على عرق النّسا بالحركة. وعادةً ما يتضمّن ذلك القيام بزيادة مرونة العضلات المشدودة عبر ممارسة تمارين التّمدّد، كما وتساعد الرّياضات الهوائية منها المشي على الوصول إلى أهداف العلاج وهي الزّيادة من القدرة على الحركة والتّخفيف من الألم. كما وقد ينصح الاختصاصيّ بممارسة التّمارين الرّياضية الّتي تقوّي عضلات البطن، فضلا ًعن عضلات الظهر والسّاقين.

كما ويستخدم خلال العلاج الطّبيعيّ العلاج بالكمّادات السّاخنة و/أو الثّلج، حيث يُنصح باستخدام الثّلج أول 48 إلى 72 ساعة، وبعد ذلك تستخدم الكمادات السّاخنة.

العلاج عرق النسا بالجراحة

أما من لا يستجيبون للعلاجات المذكورة أعلاه أو أنّ آلامهم شديدةٌ أو تزداد سوءاً، فهم يلجؤون إلى العلاج الجراحيّ. وتشمل هذه الجراحات ما يلي:
●  استئصال الصّفيحة الفقريّة (Laminectomy)، حيث يتمّ استئصال العظمة التي تنحني وتغلف الحبل الشوكيّ والأنسجة الضّاغطة على عرق النّسا.
●  استئصال القرص الميكروسكوبيّ (Microdiscectomy)، وهي جراحة يتمّ خلالها إزالة أجزاءٍ من القرص المنفتق.

علاج عرق النسا بالطب البديل

وتتضمّن الأساليب الّتي تستخدم في علاج عرق النّسا ما يلي:
●  التّدليك، وهذا يساعد في التّخفيف من آلام التّقلصات العضليّة المصاحبة لألم عرق النّسا.
●  العلاج بالوخز الإبريّ (Acupuncture).
●  الارتجاع البيولوجيّ (Biofeedback) وهو أسلوب علاجي يساعد في التخفيف من الضّغط النّفسي والألم.

العلاج عرق النسا بالحجامة

بعد إجراء دراسةٍ صغيرةٍ على 35 مصاباً بألم عرق النّسا، تبين أنّ الحجامة (Wet Cupping) قامت بتخفيف الألم بنسبةٍ لا يستهان بها، غير أنّه يجب القيام بالمزيد من الأبحاث الأوسع والمشدّدة أكثر حول الحجامة كعلاجٍ لألم عرق النّسا.

العلاج عرق النسا بالزنجبيل 

لا يعمل الزّنجبيل على الشّفاء من ألم عرق النّسا، غير أنّه يخفّف منه قليلاً. وذلك بناءً على تجارب فرديةٍ وليس دراساتٍ علميةٍ. لذلك، فيجب القيام بالأبحاث حول الزّنجبيل كعلاج للألم المذكور.

العلاج عرق النسا بالأعشاب

هناك العديد من الأعشاب الّتي تساعد في علاج عرق النّسا، منها ما يلي:
●  عشبة البيبروود (Pepperwood Herb)، والّتي تملك خصائص مضادةٍ للالتهاب، وتعمل أيضاً على تقوية الأنسجة المخاطيّة الخاصة بعرق النّسا. وهي تستخدم بشكل خاصّ عندما يسبّب ألم عرق النّسا مشاكل في الإخراج.
●  عشبة مخلب الشّيطان (Devil’s Claw Herb)، وهي عشبة طبيّة وتمتلك خواص مدرّة للبول ومضادةً للروماتويد لدى مصابي ألم عرق النّسا.
●  عشبة سانت جون (St. John’s Wort)، وهي تخفّف من ألم عرق النّسا عبر تأثيرها على الأعصاب.
●  زيت شاي كندا (Wintergreen oil)، والّذي يستخدم للتّخفيف من ألم عرق النّسا لما له من خواص مضادّة للالتهاب، حيث أنّه يحتوي على ميثيل السليكات. ويستخدم هذا الزيت استخداماً موضعياً.
عشبة الأرقطيون (Burdock)، وهو يخفّف من ألم عرق النّسا عبر تنزيل مستويات السّكّر في الدّم، حيث يصاب البعض بألم عرق النّسا نتيجة لارتفاع مستويات السّكّر بالدّم.

تتعدّد التّمارين التي يُنصح مصابو ألم عرق النّسا بممارستها، غير أنّ هذه التمارين تختلف بناءً على السبب المؤدّي للألم المذكور كما يلي:

تمارين ألم عرق النّسا الناجم عن انفتاق قرص

تتحدّد التّمارين المناسبة بناءً على الوضع الّذي يجعل الألم يتحرّك من السّاق أو القدم إلى أسفل الظّهر. وذلك عادةً ما يتمّ عند القيام بوضعيّة الانحناء إلى الأسفل، والّتي تُعرف بتمارين الامتداد، والتي تُجرى كالآتي:

دعم الجزء العلويّ من الجسم بالمرفقين مع إبقاء الوركين على الأرض ومدّ أسفل الظهر عبر النّوم على البطن. ويُشار إلى أنّ بعض المصابين قد يجدون هذه الوضعيّة مزعجة في البداية، لذلك، فيجب البدء بهذا التمرين بشكلٍ تدريجي. بعد ذلك يبقى المصاب في وضعية الرّفع (الضّغط على المرفقين لرفع الجزء العلويّ من الجسم) لمدة 5 ثوانٍ، ثم زيادة المدّة تدريجيّاً لتصل إلى 30 ثانية في المرة الواحدة. يُنصح بالقيام بذلك 10 مرات.

تمرين لتخفيف الام عرق النسا: رفع الجزء العلوي من الجسم بمساعدة المرفقين

بعد النجاح والتعود على القيام بهذا التّمرين، قد ينصح المعالج بالقيام بتمرينٍ أكثر صعوبة كما يلي:

دعم الجزء العلويّ من الجسم بالكفّين أثناء النّوم على البطن، والضّغط عليهما، أي الكفّين، للأعلى مع إبقاء الحوض سليماً على الأرض. وذلك مع الحفاظ على استرخاء أسفل الظهر وعضلات الأليتين. ويستمر بهذا الوضع لثانية واحدة وينصح بتكراره 10 مرات.

تمرين لتخفيف الام عرق النسا: رفع الجزء العلوي من الجسم بمساعدة الكفين

تمارين ألم عرق النّسا النّاجم عن تضيّق العمود الفقريّ 

عادةً ما ينصح الاختصاصيون بالقيام بتمارين الثّني (الانحناء إلى الأمام). فثني أسفل الظّهر يساعد على إزالة تهيّج الأعصاب، منها عرق النّسا.

وتتضمن التّمارين الخاصة بذلك تمارين محددة خاصة بالتّقوية والتّمدد. فتمارين التّقوية تستهدف العضلات التي تثني الظّهر إلى الخلف. أمّا تمارين التّمدد، فتستهدف تلك التي تُبقي الظهر منثنياً إلى الأمام.

تمرين لتخفيف الام عرق النسا: ثني الظهر الى الخلف

ويجرى أحد تمارين التقوية كما يلي:

ينام الشخص على ظهره ويضغط أسفل الظهر إلى الأرض مع عضلات أسفل البطن وسحب السرة داخليا وإلى الأعلى، مع البقاء بهذا الوضع لمدة 10 ثوان. وينصح القيام بذلك لمدة 8-10 مرات.

أما تمارين التّمدد، فتتضمن التمرين التّالي: 

النّوم على الظّهر مع سحب الرّكبتين إلى الصدر حتى الشعور بأن الوضعيّة مريحة. والاستمرار كذلك لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وضعيّة الوقوف بهدوء. وينصح بالقيام بذلك من 4-6 مرات.